Vom discuta în continuare despre acțiunea opusă, gestionarea vorbirii cu sine și STOPP.

Acțiunea opusă (3) este exact ceea ce pare a fi. Poate fi cel mai bine explicată în contextul unui exemplu:  „Trăiesc emoția de a mă simți izolată sau singură. Mă gândesc că nu am pe nimeni, nu am cu cine să vorbesc, nimeni nu o să mă asculte. Asta îmi intensifică nefericirea și sentimentele acestea.”  Dacă aș continua să cred că nu am pe ni-meni aproape, acțiunea mea ar fi să nu apelez la nimeni. Dacă aș decide să iau măsurile opuse, aș cere ajutor cuiva sau mai multor persoane, în speranța că vor dori să vorbească cu mine.  Acțiunea opusă pare riscantă, dar dacă îți dai voie să trăiești ceva diferit, s-ar putea ca rezultatul să te surprindă.  Ca să revin la exemplul pe care l-am dat, dacă decid să nu cer ajutor nimănui, nimic nu poate să-mi contracareze convingerile, gândurile sau emoțiile. Nu fac decât să le las să mă copleșească. Dacă îți asumi riscul și ceri ajutor mai multor persoane, există o șansă ca să răspundă cineva. Vei avea posibilitatea să vorbești cu oamenii, chiar dacă vor reuși doar să-ți trimită un SMS ori să vorbească numai câteva minute.  Această conexiune cu oamenii poate efectiv să diminueze emoțiile asociate sentimentului de izolare sau de singurătate. Dar singurul mod în care poți să-ți oferi această oportunitate este să acționezi într- un mod opus.  Exersează puțin asta! Gândește-te la o emoție pe care o ai sau ai avut-o în trecutul recent. Adu-ți aminte ce gânduri au ampli- ficat acea emoție sau au făcut-o mai dureroasă.
Ce acțiune ai vrut să efectuezi? Nu neapărat acțiunea pe care ai realizat-o sau acțiunea opusă, ci ce acțiune ai vrut să efectuezi?
În exemplul meu anterior, mă simțeam izo- lată și am crezut că nu am cu cine să vor- besc. Acțiunea pe care am vrut să o rea- lizez a fost să nu cer ajutor.
Alt exemplu ar putea fi că simt furie. Îmi vine în minte gândul că nimic nu se va schimba vreodată, această persoană este cum este, așa că acțiunea pe care vreau să o realizez este să nu fac nimic. Nu vreau să mă gândesc la modalități de a comunica cu această persoană.  În această situație, acțiunea opusă ar fi să mă gândesc cum să comunic exact ce trebuie să se întâmple, sau măcar să mă gândesc cum să-mi comunic furia. Asta înseamnă acțiune opusă.  Așadar, gândește-te la o emoție pe care o trăiești sau pe care ai trăit-o recent.
Ce gânduri se leagă de acea emoție?
Ce gânduri amplifică suferința emoțională?
Ce acțiune ai realiza în mod normal?
Acum vreau să te gândești la acțiunea opusă. Uneori, aceasta este exact
contrariul a ceea ce gândurile și emoțiile tale îți spun să faci. Gândește-te în ce fel te-ar putea surprinde rezultatul dacă ai realiza acțiunea opusă.
Există vreun lucru ce ți se pare dificil de realizat?
Ce oportunități apar dacă acționezi în modul opus?
Acesta e modul în care poți exersa acțiunea opusă.

Să trecem la gestionarea vorbirii cu sine (4).  Un lucru pe care încerc să nu-l uit este că emoțiile au un mod ciudat și complicat de a ne păcăli. Ne pot face să credem că, oricum ne-am simți în clipa de față, acesta este modul în care ne vom simți întotdeauna și în care ne-am simțit întot- deauna. Începem să simțim că noi suntem emoțiile noastre.  În loc să ne gândim că avem un sentiment, emoțiile sau gândurile noastre ne fac să credem că acest sentiment este realitatea noastră: „Mă simt singur, așa că sunt singur”. „Simt anxietate, deci sunt o persoană anxioasă.”

Schimbarea vorbirii cu sine presupune să ne schimbăm gândurile de la „Sunt o per- soană deprimată” sau „Sunt singur” la „Sunt o persoană care trăiește un senti- ment de depresie în acest moment” ori „Sunt o persoană care trăiește un senti- ment de singurătate în acest moment”.  Prin simplul fapt că ne distanțăm de emoțiile noastre ne putem îmbunătăți adesea controlul asupra sentimentelor.  Încearcă acum! Gândește-te la o emoție pe care o ai, poate una care este puțin dure- roasă. Fă două coloane în agendă. Într-una din ele notează-ți gândurile inițiale despre emoțiile pe care le ai. Cum vorbești cu tine însuți? În cealaltă, rescrie aceste gânduri într-un mod care te distanțează de emoțiile tale.  De exemplu, mai degrabă decât: „Sunt o persoană furioasă”, ai putea scrie: „Sunt o persoană care simte furie în acest moment”.  Încearcă să faci acest exercițiu cu mai  multe emoții diferite. Notează-ți cum reacționezi. Ce anume îți dă o senzație diferită sau sună diferit pe măsură ce folosești aceste tipuri diferite de vorbire cu sine?

În cadrul strategiei cognitive finale, STOPP (5), le vom folosi pe toate. STOPP vine de la stop, adică a face pauză pentru o clipă, ca să avem timp pentru respirație, observație, privire de ansamblu și punerea în practică a abilităților. Să începem cu începutul.  S vine de la stop, a face pauză pentru o clipă. Acesta este probabil cel mai important lucru în reglarea emoțională – a fi capabil să faci pauză. În asta constă provocarea. Prima noastră regulă fundamentală este să ne oprim, să găsim momentul pentru o pauză și să o folosim. Uneori, acest lucru înseamnă că trebuie să faci o pauză fizică, să te ridici, să faci o plimbare sau să folosești altă distragere sănătoasă a atenției. Ăsta e un lucru bun.

Următorul pas este T, care înseamnă timp pentru respirație. În această etapă vom aplica strategiile de mindfulness. Folo- sește tehnica respirației conștiente sau orice altă tehnică mindfulness care ți se pare potrivită. Poți utiliza, de asemenea, o distragere sănătoasă a atenției. Fă orice îți permite să-ți oferi un moment pentru a-ți aduna gândurile și a respira, astfel încât corpul să ți se liniștească.

O vine de la a observa și este următorul nostru pas. Ce gânduri ai? Uneori, este util să le notezi, prin urmare, să ai o agendă la tine. La ce anume reacționezi? A existat vreun factor activator care a provocat această emoție bruscă? Ce senzații observi în corpul tău? Poți să le numești?  După cum poți vedea, folosim toate strate- giile despre care am vorbit mai devreme, ca să ne ajute să observăm ce se întâmplă atât în mintea, cât și în corpul nostru.  Prin urmare, avem S, T și O.

Primul P vine de la privire de ansamblu. Fă un pas în spate, pentru a avea o mai bună privire de ansamblu. Aici vom folosi toate trucurile cognitive grozave pe care le-am învățat. Atunci când încerci să înțelegi situația într- un mod calm, caută să-ți pui întrebări precum:  Există un alt mod de a privi această situație?  Există distorsiuni cognitive?  Cât de important va fi acest eveniment peste trei luni?  Ce i-aș spune cuiva aflat în situația mea?  Există și alte lucruri pe care trebuie să le știu despre această situație și care mă vor ajuta să am o mai bună privire de ansamblu?

Al doilea P (și totodată ultimul pas al stra- tegiei cognitive STOPP) înseamnă să-ți pui în practică abilitățile. Pune-ți întrebarea: „Care este cel mai bun lucru pe care îl pot face, în acest moment, pentru a avea grijă de mine?”. Poate decizi să utilizezi una dintre distragerile sănătoase. Poate te hotărăști să ai o conversație cu cineva, pentru a-i spune ce simți.  O altă întrebare pe care e bine să ți-o pui este: „Care este cel mai bun lucru pe care-l pot face pentru cei din jurul meu?”. Uneori, asta poate însemna doar să fii prezent și să fii un ascultător atent. Ar putea însemna, de asemenea, să comunici că ai nevoie de o pauză.  Și, în cele din urmă, întreabă-te: „Ce anume pot face care să fie în acord cu valorile și obiectivele mele?”.

La începutul acestui articol, ți-ai stabilit un obiectiv și ai avut ocazia de a reflecta la modul în care aplici în prezent reglarea emoțională în viața ta. Întoarce-te la acel moment.
Care a fost acel obiectiv?
Care sunt valorile tale?
Ce poți face, acum, care să îți reflecte valo- rile și să te aducă mai aproape de atingerea obiectivelor tale?

STOPP este un instrument de memorare cu adevărat minunat, pe care îl poți folosi ca să combini toate lucrurile pe care le-am învățat. Îți permite să-ți creezi câteva modalități diferite de a reacționa în anumite momente.

ps: din seria ,,Gestionarea emotiilor,, fac parte articolele:

• Gestionarea emmotiilor – si de ce este importanta
• Gestionarea emotiilor – cum depăsim obstacolele care impiedica reglarea emotionala
• Mindfulness și distragerile sănătoase (3)
• Strategii cognitive pentru reglarea emoțională (4)
• Strategii cognitive pentru reglarea emoțională (4.2)
• Instrumente suplimentare de gestionare a emoțiilor (5)