Iți recomand să nu începi strategiile cognitive până când nu reglezi ceea ce se întâmplă în corpul tău. Când începem să analizăm planuri de acțiune pentru a putea folosi deprinderile de gestionare a emoțiilor,  gândește-te mai întâi să îți reglezi corpul.

Cu alte cuvinte, s-ar putea să ai nevoie de mai multă practică de mindfulness și de folosire a distragerilor sănătoase pentru a permite corpului să se liniștească, înainte de a putea ajunge la strategiile cognitive. Stai de vorbă cu tine un moment.

Cum se simte corpul tău?
Ești calm(a)?
Ce emoții simți?

Strategiile despre care vom vorbi se numesc:
-„pune-i un nume”,
– „modelul ABC”,
-„acțiunea opusă”,
– „gestionarea vorbirii cu sine”
– și, în cele din urmă, vom combina totul în cadrul a ceea ce eu numesc metoda „STOPP”.
Pe măsură ce parcurgem aceste strategii, o voi încheia pe fiecare cu un exercițiu. Poți alege să o încerci pe fiecare în momentul în care vorbim despre ea sau să aștepți până la sfârșitul lecției.

Prima noastră strategie este „pune-i un nume”(1):

Constă pur și simplu în numirea emoției pe care o simți. Poți folosi o listă a emoțiilor sau o roată a sentimentelor care să te ajute să identifici exact ce emoție simți. Este foarte dificil să-ți reglezi emoțiile, dacă nu le poți identifica.  Pentru a exersa această strategie, încearcă să numești o emoție pe care o simți chiar acum. Poate te simți calm(a). Poate te simți concentrat(a) la această lecție. Poate simți ceva în legătură cu o experiență de la începutul zilei. Oricare ar fi emoția, încearcă să o precizezi și să o numești.  Așadar, aceasta este o strategie cognitivă rapidă și simplă.

Următoarea, modelul ABC(2), este ceva mai intensă, dar poate oferi o mulțime de informații despre ceea ce simți și de ce. ABC-urile sunt inspirate de terapia rațional-emotivă și comportamentală a psihologului american Albert Ellis. Fiecare pas al acestei strategii cognitive se referă la o literă, prin urmare, să începem cu A.
A vine de la evenimentul activator: un eveniment activator este lucrul care se întâmplă, factorul declanșator ce duce la următoarele etape ale procesului cognitiv. Un exemplu ar putea fi: „I-am trimis un SMS prietenei mele acum trei ore și ea nu mi-a răspuns”.
Când analizăm un eveniment activator, trebuie să-l descriem ca și cum am fi o cameră video. Să înregistrăm doar faptele. Nu există nicio narațiune sau culori. În loc să spunem: „I-am trimis un SMS prietenei mele și ea nu mi-a răspuns. Întotdeauna face așa. E foarte iresponsabilă”, să ne concentrăm doar pe ceea ce s-a întâmplat: „I-am trimis un SMS prietenei mele acum trei ore și ea nu mi-a răspuns”.

În continuare, sărim la C, care înseamnă consecințe. Vom reveni la B, dar este util să ne concentrăm pe C, deoarece ne permite să știm ce ni se întâmplă nouă în momentul respectiv. Înțelegerea lui C ne poate ajuta, de asemenea, să înțelegem mai bine B-urile.  Așadar, a avut loc un eveniment activator, iar acum simțim ceva sau ne comportăm într-un anumit fel. Acestea sunt consecințele noastre, care pot fi emoționale sau comportamentale. O consecință emoțională este sentimentul pe care îl ai în momentul respectiv. S-ar putea să te simți deprimat, respins sau singur pentru că prietena ta nu a răspuns la mesajul pe care i l-ai trimis. O consecință compor- tamentală este ceea ce faci ca răspuns la evenimentul declanșator. S-ar putea să plângi, să te pregătești mental pentru o despărțire sau să te apuci să mănânci pe fond emoțional.  Acum, după ce am înțeles ce înseamnă evenimentul activator și consecințele, să ne întoarcem la B, ce reprezintă convingerile (de la belief, în engleză). Convingerile noastre sunt căile care leagă eveni- mentele activatoare de consecințele cu care ne confruntăm. Ne oferă o hartă.

Cum am ajuns de la un SMS la care nu ni s-a răspuns la a ne simți deprimați și pregătiți pentru o despărțire? Înțelegerea convingerilor noastre ne ajută să înțelegem cum am ajuns de la evenimentul activator la consecință.  În exemplul nostru, convingerea ar putea fi: „Vrea să se despartă de mine. Am făcut ceva greșit, iar acum nu mă mai iubește”. Am putea avea, de asemenea, convingeri care sunt judecăți, cum ar fi: „Ar fi trebuit să răspundă imediat”.
În această situație, ai putea nota orice gân- duri îți vin în minte despre eveniment și ce te-a determinat să te simți deprimat, singur sau respins. Nu contează dacă acest lucru are sens în acel moment. Doar notează orice îți vine în minte.

Urmează litera D, ce reprezintă disputarea convingerilor. Asta înseamnă să analizăm convingerile care au apărut, gândurile pe care le-am avut și să găsim modalități de a le examina, de a le contesta sau de a le confirma. Căutăm dovezi care fie ne sustin convingerile, fie ne arată, atunci când ne axăm pe fapte, că acestea nu au de fapt prea multă logică.  Plecând de la exemplul nostru, contestarea convingerilor ar putea suna așa:

„Nu am nicio dovadă că vrea să se despartă de mine. De fapt, am dovezi care arată contrariul. Am avut recent o întâlnire minunată”.

De asemenea, îmi pot supune convingerile testului realității. Pot spune: „Poate că este doar ocupată la muncă, în momentul acesta. O voi întreba mai târziu despre asta, ca să știu ce s-a întâmplat, în loc să fac presupuneri”.  Un alt element în contestarea convingerilor este verificarea raționamentului. „Nu dețin controlul asupra momentului în care răspunde. Trebuie să accept că e stăpână pe deciziile sale. Nu pot să-i spun când și cum ar trebui să răspundă la SMS.

” Există un oarecare sentiment de acceptare în asta. Înseamnă că accept faptul că alte persoane vor lua propriile decizii și că, uneori, eu pot să nu fiu de acord cu aceste decizii. Totuși, nu dețin controlul asupra acestui lucru.

Ultimul pas în strategia cognitivă ABC îl reprezintă noi convingeri, emoții și comportamente eficiente. Această etapă rezultă din activitatea de disputare ce are loc în secțiunea D. Ți-ai înțeles convingerile, ți-ai dat seama care sunt acestea și ai pus în discuție aceste lucruri.

În exemplul nostru, această etapă sună cam așa: „Nu mă pot aștepta ca ea să răspundă imediat de fiecare dată. Mă deranjează, dar pot tolera. Voi vorbi cu ea în scurt timp”.  Când vine vorba despre consecințele emoționale, noul rezultat ar putea fi: „Sunt ner- vos, sunt încă puțin îngrijorat că am făcut ceva greșit, dar știu că pot să vorbesc cu ea în curând. S-ar putea să fiu puțin ner- vos, dar sunt și curios de ce durează atât de mult”.  Noua consecință comportamentală ar putea fi:

„În loc să planific o despărțire, voi aștepta pur și simplu să-mi răspundă la SMS sau voi vorbi cu un prieten care să mă susțină”.

Prin aceste noi consecințe, nu căutăm neapărat o întoarcere de 180 de grade față de consecințele inițiale. Amintește-ți, consecințele inițiale includeau sentimente de singurătate, deprimare și respingere. Chiar dacă ai noi convingeri eficiente, chiar dacă ai făcut o treabă foarte bună contestând gândurile inițiale, e posibil să nu trăiești fericirea, bucuria sau satisfacția completă. Poate fi vorba doar de un nivel mai scăzut de nefericire.  S-ar putea să mă simt încă un pic singur, dar nu-i nimic. În aceste cazuri, îmi place să folosesc un sistem de clasificare. Dacă simțeam singurătatea la nivelul 10 (10 fiind intensitatea cea mai mare), dar noua mea consecință emoțională este singurătatea la nivelul 3, e o mare diferență. Utilizarea unui sistem de clasificare pentru a compara consecința inițială cu cea actuală te poate ajuta să vezi lucrurile în ansamblu.  Acum, după ce am parcurs toți pașii, să îi aplicăm într-un exercițiu.  Începe prin a te gândi la ceva care te-a supărat recent. Gândește-te la ce s-a întâmplat. Poți identifica factorul declanșator sau activator al evenimentului? Notează ce s-a întâmplat. Încearcă să descrii acest lucru ca și cum ai fi o cameră video, înregistrând doar faptele.  Odată ce ai notat evenimentul, treci la consecințe.

Care au fost consecințele emoționale și comportamentale rezultate din această situație?  Când analizezi consecințele emoționale, fă tot posibilul să nu-ți confunzi gândurile cu emoțiile. Folosește cuvinte care caracte- rizează emoțiile, cum ar fi „anxios”, „trist”, „respins”. Dacă te ajută, consultă o listă de emoții sau roata sentimentelor.  Pentru analiza consecințelor comportamentale, enumeră ce ai făcut.

Te pregăteai mental pentru un anumit rezultat?
Ai plâns?
Ai folosit o strategie de evitare sau o distragere nesănătoasă?
Apoi întoarce-te la convingeri. Ce convingeri ai avut în legătură cu situația, cu cealaltă persoană sau cu tine?

Poți include aici orice lucru îți vine în minte privitor la ce bănuiai că ar fi trebuit să se întâmple, s-ar putea întâmpla sau se va întâmpla.  Dacă ai observat unele gânduri apărând în timp ce analizai consecințele emoționale, notează-le. Acestea ar putea fi lucruri de genul: „M-am gândit că poate ea nu mai vrea să fie cu mine” sau o judecată precum: „M-am gândit că această persoană nu e rezonabilă”.  Amintește-ți, convingerile sunt căile care fac legătura între evenimentul activator și consecințele emoționale și comportamentale.  Acum cunoști evenimentul activator, consecințele și convingerile care au dus la aceste consecințe. Este momentul să treci la disputarea convingerilor.  Caută dovezi în favoarea convingerilor tale. Adesea, nu putem găsi dovezi care să le susțină și se poate chiar să găsim dovezi care să le infirme. Notează-le repede. Dă dovadă de curiozitate. Oare consideri că presupunerile tale sunt certitudini, deși ar trebui să le cercetezi mai profund?

Ai cum să verifici dacă presupunerile tale sunt adevărate?

Când ajungi aici, analizează-ți și raționamentele. Te aștepți cumva ca o persoană să se comporte într-un anumit mod?

Amintește-ți că fiecare persoană este propriul stăpân și poate lua decizii care nu sunt pe placul tău. Nu controlezi ceea ce fac oamenii. Crezi că ai putea accepta deciziile lor, în loc să le judeci?

Notează-ți gândurile privitoare la aceste lucruri și dă-ți voie să-ți pui întrebări din curiozitate.  Folosește aceste gânduri pentru a formula convingeri, emoții și comportamente noi eficiente.
Creează propoziții noi, convingeri noi pe care le poți folosi pentru a reduce intensitatea consecințelor tale emoționale sau comportamentale. Odată ce ai scris propoziții noi, evaluează cum te simți.

Când te concentrezi asupra noilor tale convingeri eficiente, în ce mod îți schimbă acest lucru reacția emoțională și comportamentală? Notează asta. Observă dacă în noile consecințe apare același limbaj ca în consecințele inițiale. Observă dacă limbajul este diferit. Alocă-le consecințelor un nivel de intensitate înainte și după.

În ce mod s-au schimbat lucrurile?  Acum, după ce ai parcurs fiecare pas, aruncă o privire la ce ai notat.

Ce părere ai despre progresul făcut?

Compară ce ai scris la convingeri și la consecințe cu disputarea convingerilor și cu convingerile, emoțiile și comportamentele tale noi și efi- ciente.  De fiecare dată când te supără o situație, poți utiliza această activitate pentru a o analiza mai bine. Încearcă să-ți dai seama cum ai ajuns aici și folosește modelul ABC pentru a avea o emoție mai puțin intensă sau, eventual, pentru a obține un set cu totul nou de convingeri și consecințe.

De asemenea, poți utiliza acest exercițiu pentru evenimente care nu s-au întâmplat încă. Poți analiza ce crezi despre o situație posibilă și care ar putea fi consecințele prevăzute. Apoi poți acționa pentru a crea noi convingeri eficiente înainte chiar ca evenimentul să aibă loc.

ps: din seria ,,Gestionarea emotiilor,, fac parte articolele:

• Gestionarea emmotiilor – si de ce este importanta
• Gestionarea emotiilor – cum depăsim obstacolele care impiedica reglarea emotionala
• Mindfulness și distragerile sănătoase (3)
• Strategii cognitive pentru reglarea emoțională (4)
• Strategii cognitive pentru reglarea emoțională (4.2)
• Instrumente suplimentare de gestionare a emoțiilor (5)