Mindfulness și distragerile sănătoase (3) ⋆ Alexandra Hustiu Bibire

I. Mindfullness:

Strategiile de mindfulness sunt cele mai importante atunci când vorbim despre gestionarea emoțiilor deoarece, de multe ori, nu ne putem accesa partea cognitivă a creierului până când nu ne aducem corpul într-un spațiu neutru.
Vom vorbi despre strategii precum
[ ] respirația,
[ ] cele cinci simțuri,
[ ] valul și
[ ] vizualizarea locurilor și a persoanelor sigure.

Respirația, prima noastră strategie de mindfulness, este una dintre cele mai simple modalități de a liniști corpul. Poți practica respirația conștientă, concentrându-te asupra inspirației în timp ce numeri până la cinci, concentrându-te apoi pe expirație, cât numeri până la cinci. În timp ce faci acest lucru, poate fi util să-ți verifici pulsul la încheietura mâinii sau la gât. Vei observa când pulsul începe să scadă, ceea ce este un biofeedback minunat.

Conectarea cu cele cinci simțuri:

În acest articol ne vom concentra asupra fiecăruia în parte. Dacă poți, închide ochii, cu excepția cazului în care te concentrezi pe vedere.

În primul rând, conectează-te cu simțul mirosului (1):
Ce miroși acum?
E mâncare?
Folosești uleiuri esențiale, al căror miros îl simți?
Dacă ești afară, simți miros de plante sau de flori?
Acum concentrează-te pe ceea ce auzi(2):
Auzi păsări cântând?
Vorbește cineva în camera alăturată?
Se aude muzică?
Apoi treci la simțul tactil(3):
Ce simți?
Cum îți simți hainele pe piele?
Dacă stai jos, cum se simte scaunul?
Dacă stai în picioare, cum simți pământul sub picioare?
Ții ceva în mâini?
Cum percepi acest lucru?
Acum deschide ochii, pentru a te conecta la simțul vederii(4)
Ce poți vedea în zona din jurul tău?
Mai sunt și alți oameni?
Ce culori observi?
Există suprafețe zgrunțuroase?
În cele din urmă, concentrează-te pe simțul gustului(5)
Ai ceva în gură în acest moment?
Ai putea folosi o gumă de mestecat sau o bomboană mentolată pentru această parte a exercițiului. Dacă nu ai așa ceva la îndemână, există vreun gust persistent de la începutul zilei?
Mai poți simți gustul pastei de dinți de când te-ai spălat pe dinți, în această dimineață? Poate că ai băut o ceașcă de cafea sau de ceai înainte de exercițiu și încă îi poți simți gustul.

Poți face acest exercițiu în orice moment. Dacă există un simț la care nu ai acces, concentrează-te doar pe cele care sunt disponibile.

Valul:

Următorul exercițiu de mindfulness este valul. Vizualizează un val real. Este ceva care vine și pleacă. Se înalță și apoi dispare.

Imaginează-ți că orice emoție pe care o tră- iești sau o simți este un val. Va dispărea. Imaginează-ți că ești un surfer care folo- sește această emoție ca și cum ar fi un val. Pe măsură ce îți imaginezi acest lucru, ce îți apare în minte? Fă o pauză pentru a reflecta la ce simte corpul tău când te vizualizezi ca un surfer pe valul acestei emoții.

Ca ultimă strategie de mindfulness, vom discuta despre vizualizări ale unui loc sigur sau ale unor persoane sigure. Gândește-te la un loc care ți se pare foarte confortabil. Poate ai fost acolo sau poate doar ți l-ai imaginat. Când vizualizezi acest loc, folosește-ți toate simțurile.
Ce simți?
Cum miroase?
Ce vezi?
Poți combina acest exercițiu cu vizua- lizarea unor persoane sigure. Nu contează dacă persoana este reală sau imaginară. Ar putea fi chiar un animal de companie. Imaginează-ți această persoană sau ființă și evoc-o în minte.
Ce face?
Cum miroase?
Ce ți-ar spune?

II. Distragerile sănătoase:

Să trecem la distragerile sănătoase. Așa cum am menționat anterior, trebuie să fim conștienți de momentul în care folosim substanțe, distrageri nesănătoase și alte tactici de evitare pentru a scăpa de emoțiile negative. Evitarea emoțiilor face dificilă reglarea lor, dar există distrageri sănătoase pe care le poți folosi, dacă ai nevoie de ele.

Distragerile sănătoase ne permit să ne distanțăm o clipă sau să facem o scurtă pauză, pentru a ne aduna înainte de a reveni la acțiunea de identificare a emoțiilor pe care le simțim, de reglare a acestora și pentru a deveni mai flexibili și mai stăpâni pe situație.
Câteva exemple de distrageri sănătoase sunt:
-desenatul,
-scrierea într-un jurnal timp de trei până la cinci minute,
-cititul sau vorbitul cu un prieten.

-ascultarea muzicii poate fi, de asemenea, o strategie eficientă. Îți poți crea chiar și un playlist pentru diferite emoții și situații. -dacă dorești ceva mai activ, stretchingul și exercițiile fizice pot fi o modalitate excelentă;
-chiar și o scurtă plimbare este de ajutor, deoarece îți pune corpul în mișcare și îți oferă timp și spațiu pentru a reflecta.

Acum rezervă-ți un moment ca să te gândești ce fel de distrageri sănătoase ți s-ar potrivi. Mie mi se pare util să păstrez la îndemână o listă de distrageri sănătoase. Așadar, fă-ți o listă și încercuiește câteva cu care ți-ar plăcea să începi. Ținerea listei la îndemână este utilă în special dacă de obicei apelezi la distrageri nesănătoase, la evitare sau la substanțe pentru a evita emoțiile inconfortabile. Pune lista lângă distragerile nesănătoase. Dacă apelezi la substanțe, pune lista lângă substanța respectivă. Dacă te uiți prea mult la Netflix, pune-o lângă telecomandă sau televizor. Când pui această listă undeva, la vedere, îți oferi ocazia să faci ceva diferit. Nu toate distragerile obișnuite, cum ar fi vizionarea de filme pe Netflix sau un pahar de băutură, sunt neapărat nesănătoase. Dar trebuie să fim conștienți de momentul în care facem aceste lucruri, tocmai pentru a evita o emoție.
Distragerile sănătoase sunt folosite pentru a evita emoțiile.Ele pur și simplu îți permit să faci o pauză ca să te ocupi cu ceva pentru tine, astfel încât să poți reveni apoi la situația în cauză și să te ocupi de ea într-un mod sănătos și controlat.

În articolul trecut am făcut două liste, una cu distrageri nesănătoase și cealaltă cu distragerile sănătoase la care putem apela în locul celor dintâi.
Poți actualiza această listă pentru a include opțiunile pe care le-am abordat, dar păstrează-le în continuare și pe acelea care îți plac. Caută locurile potrivite în care ai putea folosi strategii precum respirația, vizualizările sau plimbările. Când ești mulțumit de listă, pune-o lângă cea cu distragerile nesănătoase ale atenției, ca pe un memento al celorlalte opțiuni.

ps: din seria ,,Gestionarea emotiilor,, fac parte articolele:

Tags: