Cum spuneam in articolul trecut, primul din seria ,,Limite,,, m-am gandit sa documentez zona aceasta putin mai mult ca sa fie accesibila tuturor celor care vor sa  isi depaseasca asteptarile in viata, sa isi atinga potentialul uman si profesional (asta se intampla, practic, ca intr-o scoala a vietii, in sedintele de coaching transformational de la Academia de personal Branding ,, Brandul tau personal esti Tu,,), si povestesc astazi despre ,,stabilirea limitelor,,.

Am inceput prin a povesti putin despre self-care pentru a putea ajunge la limite si asta pentru ca eu limitele le vad ca o forma de grija de sine dar si de protectie. Protectie? De cine? de pradatorii umani – suntem animale sociale si noi 🙂 . Pradatorii umani a.k.a narcisistii, psihopatii si sociopatii (voi dezbate, poate, mai multe despre ei intr-o serie separata), pradatori care vaneaza, ad literam, oameni foarte buni, empatici dar cu limite foarte slabe. Sau, ca sa ma tin de articolul 1 despre Limite – limite poroase. Caci da, ei cauta sa profite si sa ia totul de pe oricine (inclusiv familia si prietenii lor), cu orice pret, pentru ca au un simt al lui ,,totul imi apartine mie,, (entitlement) foarte dezvoltat.  De altfel, traiesc in lumea ierarhizarii (1) (spre deosebire de oamenii normali care traiesc in lumea conexiunii umane (2)) unde iti trebuie cat mai multe resurse ca sa urci pe scara ierarhica (indiferent de natura ei, dar in principal sociala) si sa obtii cat mai multa putere si control. Yep, oameni bolnavi psihic 😀 (si nu o spun eu o spune DSM 5. Manual de diagnostic si clasificare statistica a tulburarilor mintale)

Si cum poti face asta usor, rapid si facil? Profitand de naivitatea, buna credinta dar si de lipsa de limite ale celor din jur.

Acum, mama fiind, ma gandesc la nenumaratele basme in care sunt portretizati acesti raufacatori – Bestia (nimeni nu e singur intamplator :D), Vrajitoarea cea rea (nimeni nu e dragut si-ti ofera ceva fara sa-ti si ceara ceva in schimb apoi 😀 sau sa aiba un interes ascuns), etc, basme din care copiii invata, fara sa stie direct, cum sa puna limite si cum sa-i recunoasca pe cei rauvoitori si uneori mecanismul pe care-l folosesc (de manipulare si/sau control).

Si vine intrebarea: si daca nu am invatat din basme si nici ai mei nu m-au invatat (mai ales daca am fost intr-o relatie de co-dependenta a.k a dependenta fata de un pradator uman), ce fac acum? cum invat stabilirea limitelor?

Cu pasi mici.

Invatandu-le si practicand zilnic, ca un bebelus care invata sa mearga – caci da, exact cam asa e. Dintr-odata esti un alt om intr-o lume cu totul noua. Si, pe masura ce  ,,cresti,, , stabilirea limitelor devine mai usoara, si, cu cat setezi mai multe limite, si mai bine, prinzi mai mult curaj sa te aventurezi si sa faci mai multe lucruri si sa socializezi mai mult pentru ca acum stii ca ai trusa de prim ajutor la tine. Daca sangerezi, pac! pansezi repede sau urci in ambulanta, sau ceri ajutor sau ceva 🙂 …cert e ca You,ve got this!

Ce este stabilirea limitelor?

Stabilirea limitelor este atunci când iti folosesti abilitatile de comunicare asertiva pentru:

• a stabili o limita cu cineva care este lipsit de respect,
• impui limite emotionale sau fizice,
• opresti pe cineva sa încerce sa te manipuleze sau sa te controleze.

Stabilirea limitelor poate fi folosita atât cu persoanele pe care le cunoastem, inclusiv cu prietenii si familia, cât si cu strainii. Este o strategie buna de utilizat la primele semne de conflict sau violenta, dar poate fi folosita si in situatii foarte intense, amenintatoare cu viata – cum spuneam.

Exemple de stabilire a unei limite:

• A-i spune cuiva sa nu te atinga,
• A atrage atentia împotriva hartuirii,
• A stabili o limita cu cineva care este abuziv din punct de vedere emotional,
• A vorbi pentru drepturile tale atunci când nu esti auzit(a),
• A tipa tare pentru a te proteja.

Ce este foarte important de retinut

 e musai sa stii ca meriti sa te aperi, sa te protejezi si trebuie sa ceri ajutor si sa vorbesti despre situatiile in care cineva iti incalca limitele si nu te poti descurca singur(a),

 cele mai multe forme de violenta încep incet (stii celebra prima palma?), asa ca întrerupe violenta în stadiile incipiente. Stabilirea limitelor poate fi eficienta în situatii care variaza de la iritant la periculos pâna la amenintator de viata. E foarte important sa existe limite cu familia, colegii, prietenii, cunoscutii dar si straini. Foloseste-le pentru a fi în siguranta emotionala si fizica,

 angajeaza-te sa inveti sa fii asertiv(a).

A nu spune nimic sau a fi pasiv(a) poate eroda stima de sine iar utilizarea unui limbaj agresiv sau ostil poate escalada situatia, astfel ca solutia este sa devii asertiv(a): sa comunici ceea ce te deranjeaza fara sa-l jicnesti/ameninti pe celalalt si sa soliciti oprirea comportamentului negativ,

 e normal si ok sa spui ceea ce ai nevoie, sustinandu-ti cuvintele tale cu un limbaj încrezator al corpului,

  Tacerea implica complicitate, motiv pentru care trebuie sa iti folosesti vocea pentru a spune ceea ce crezi, pentru a-ti exprima emotiile,

 Potriveste-ti intensitatea situatiei cu intensitatea raspunsului tau. Regleaza-ti volumul si tonul dupa cum este necesar pentru a-ti sustine mesajul:

In fata leului nu te duci pisica, cum imi place mie sa spun.

Te transformi in leu!

 Sa stii ca poti schimba strategiile daca una din ele nu functioneaza. Optiunile includ: obtinerea implicarii altora, plecarea, riposta, cautarea ajutorului,

 Exerseaza-ti cat mai des noile abilitati de a seta limite. Începe cu pasi mici. Observa situatiile de zi cu zi în care poti vorbi sau poti preveni/opri violenta, indiferent de natura ei.

Exerseaza-ti „muschii” pentru stabilirea limitelor, astfel încât acestia sa fie gata când vei avea nevoie de ei.

Bariere în calea stabilirii limitelor

Pare evident ca nimeni nu si-ar dori sa îi fie încalcate limitele. Deci de ce permitem asta? De ce NU ne impunem sau mentinem granitele?

• pentru ca nu ai fost invatat(a) sa o faci,
• frica de respingere si, în cele din urma, de abandon,
• frica de confruntare,
• vinovatia,
• probleme de siguranta fizica.

Daca ai de-a face cu cineva care este periculos din punct de vedere fizic sau care te ameninta, exista si posibilitatea sa nu fie sigur sa încerci sa stabilesti limite explicite cu el. Daca te afli în aceasta situatie, poate fi util sa lucrezi cu un consilier, terapeut sau avocat pentru a crea un plan de siguranta, iar invatarea stabilirii unor limite dedicate situatiei tale poate face parte din aceasta.

Strategii de stabilire a limitelor

Stabilirea limitelor foloseste instrumente emotionale, mentale, fizice si verbale. Astfel, vei avea nevoie de repere ca:

Repere interne:

• Ai încredere în instinctele tale despre ceea ce se întâmpla. Daca simti ca ceva e gresit, spune ceva. Fa ceva. Si repede,
• Pregateste-ti mintea si corpul inspirând adânc sau câteva secunde daca consideri ca e necesar,
• Evalueaza-ti emotiile si aduna-ti curajul. Renunta temporar la emotii, cum ar fi frica sau furia, care s-ar putea sa nu serveasca situatiei,
• Ramâi concentrat(a) pe ceea ce ai nevoie,
• Evita sa fii atras(a) în drama lor sau sa raspunzi la rugaminti sau amenintari,
• Decide când se termina. Poate ca este timpul sa opresti discutia, sau poate e timpul sa încetezi prietenia, sa renunti la slujba respectiva sau sa parasesti relatia.

Repere externe (mai ales pentru situatii extreme):

• Proiecteaza puterea si calmul. Daca nu simti asa, fii actor! Unul de Oscar, ce zici 🙂 ?
• Foloseste limbajul corpului asertiv: stai în picioare, evita sa devii agitat(a) si tine mâinile la dispozitie,
• Mentine o expresie faciala serioasa care transmite clar  „nu te încurca cu mine!”
• Protejeaza-te. Pastreaza o distanta sigura fata de cealalta persoana. Afla unde este accesul tau pentru a evada. Nu bloca linia de evadare a celeilalte persoane.

Repere verbale:

• Spune ce ai nevoie. „Am nevoie de mai mult spatiu; va rog sa stati mai in spate.” „Am nevoie sa ai încredere în mine daca vom fi într-o relatie.”
• Fii direct(a); spune-i cum este situatia din punctul tau de vedere:. „Suntem colegi, nu prieteni apropiati; daca folosesti acest limbaj din punctul meu de vedere este hartuire.”
• Vorbeste clar si fii ferm(a), evita sa folosesti sarcasmul si cuvinte grosolane. „Sa-mi spui „baby” nu este potrivit. Un simplu „buna ziua” va fi bine.”
• Stabileste o limita cu cineva care încearca sa-ti câstige încrederea. „Apreciez oferta ta, dar îmi pot schimba singur(a) anvelopa.” „Nu am de gând sa-ti dau numarul meu.”
• Nu raspunde la întrebari indiscrete:  „Nu ma simt confortabil(a) sa-mi împartasesc viata privata cu prietenii/colegii.” „Acele informatii sunt personale.”
• Vorbeste împotriva hartuirii si a discursului bazat pe ura. „Nu-mi spune asa – nu-mi place.” „Acele cuvinte sunt jignitoare. Nu  permit sa mi se vorbeasca asa”
• Spune ce simti daca crezi ca va fi util. Cu un prieten la o petrecere: „Te rog, nu-mi atinge piciorul. Ma face sa ma simt inconfortabil si nu-mi place.” Catre un prieten: „Când întârzii constant, ma simt lipsit(a) de respect”.
• Repeta daca nu ti se raspunde asa cum vrei:. „Am spus deja ca nu pot sa-ti împrumut bani. Va rog sa nu mai întrebati!” „Este a treia oara când îti spun. Sun la politie.”
• Intensifica vocea/pozitia corpului dupa cum este necesar.- mai ales in situatii de urgenta  “Am spus nu!” „Da-te înapoi acum!”.

Alte sfaturi pentru stabilirea limitelor sanatoase

• când identifici nevoia de a stabili o limita, fa-o clar, calm, ferm, respectuos si în cât mai putine cuvinte posibil. Nu te justifica, nu te enerva sau nu-ti cere scuze pentru limita pe care o stabilesti,
• nu esti responsabil(a) pentru reactia celeilalte persoane la limita pe care o stabilesti, esti responsabila doar pentru comunicarea limitei tale într-un mod respectuos.
• Daca persoana respectiva s-a suparat, este problema ei – e timpul sa invete sa respecte limita celorlalti. Unii oameni (pradatori), cei obisnuiti sa ii controleze, sa ii abuzeze sau sa ii manipuleze pe cei din jurul lor, te pot testa. Planifica, asteapta-te la un raspuns negativ, dar ramai ferm(a).  Orice ar fi nu uita ca comportamentul tau trebuie sa corespunda limitelor pe care le stabilesti.
  Nu poti stabili cu succes o limita clara daca trimiti mesaje amestecate cerându-ti scuze.
• la început, probabil ca te vei simti  ca un/o egoist(a), vinovat(a) sau jenat(a) atunci când vei stabili o limita. Fa-o oricum si reaminteste-ti ca ai dreptul la grija de sine/protectie.
  Stabilirea limitelor necesita practica si determinare. Nu lasa anxietatea, frica sau vinovatia sa te împiedice sa ai grija de tine.
• când simti furie sau resentimente sau te plângi, probabil ca trebuie sa stabilesti o limita. Fa o meditatie, asculta-te pe tine însuti, stabileste ce trebuie sa faci sau sa spui, apoi comunica asertiv,
• nu uita ca invatarea acestui nou skill de a stabili limite sanatoase necesita timp. Este un proces. Seteaza-le în propriul interval de timp, nu atunci cand iti spune altcineva,
• Dezvolta-ti un sistem de sprijin cu oameni care iti respecta dreptul de a stabili limite.

Elimina din viata ta persoanele toxice care vor sa te manipuleze, sa te abuzeze si sa te controleze.

Granitele poroase pot duce la:

• pierderea respectului fata de sine si fata de ceilalti,
• Pierderea controlului asupra directiei vietii tale,
• Cresterea haosului, a distragerilor si a vinovatiei,
• Pierderea interesului pentru viata,
• Obiectivele nerealizate si stresul haosului pot duce la deznadejde, depresie sau anxietate.
• Fara limite personale,
  

  „Vei actiona, vei dormi, vei munci, te vei simti folosit(a) si iti vei îndeplini responsabilitatile de baza mai degraba decât sa alegi sa traiesti si sa iubesti pe deplin, sa muncesti din greu si nobil, sa iti îndeplinesti scopul si misiunea, dar si sa contribui cu pasiune la lumea noastra.”

Exercitiu practic: Evalueaza starea actuala a limitelor tale

Pentru ca limitele sanatoase iti vor permite sa:

• • sa ai o stima de sine ridicata si respect de sine,
  • distribui treptat informatiile personale, într-o relatie de partajare si încredere reciproca,
  • protejezi spatiul fizic si emotional de intruziune,
  • ai un parteneriat egal în care responsabilitatea si puterea sunt împartite,
  • fii asertiv(a). Vei spune cu încredere si sinceritate „da” sau „nu” si vei fi bine când altii îti spun „nu”.
  • separi nevoile, gândurile, sentimentele si dorintele de ceilalti. Recunosti ca limitele si nevoile tale sunt diferite de cele ale celorlalti,
  • te imputernicesti sa faci alegeri sanatoase si sa iti asumi responsabilitatea pentru tine si starea ta de bine, te provoc sa downloadezi worksheet-ul meu de aici de stabilirea limitelor si sa faci un exercitiu concret, pe o situatia recenta cu o persoana din viata ta cu care simti ca e timpul sa stabilesti limite.

Pace si Iubire,

Alexandra

ps: am pus la cover-ul articolului coperta unei carti pe care o recomand tare mult, carte scrisa de 2 psihologi, carte pe care o poti cumpara de  aici.

Din seria ,,Limite,, fac parte articolele:

• Limite 1: ce sunt limitele si tipurile de limite
• Limite 2: stabilirea limitelor
• Limite 3: limite sanatoase
• Limite 4: Cele 10 Legi ale limitelor
• Limite 5: Setarea limitelor in relatii